Educación física
1. El Ejercicio Físico
2. Educación Física. Definición, propósitos, áreas y fines
3. El pulso, Generalidades, Recomendaciones
4. Clases de entretenimiento
5. Resistencia. Definición propósitos y tipos
6. Flexibilidad, Definición propósitos y tipos
3. El pulso, Generalidades, Recomendaciones
4. Clases de entretenimiento
5. Resistencia. Definición propósitos y tipos
6. Flexibilidad, Definición propósitos y tipos
7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos
8. Potencia anaeróbica, propósitos y efectos
8. Potencia anaeróbica, propósitos y efectos
9. Valencias Físicas, Velocidad
10. Fuerza muscular
11. Conclusión
12. Bibliografía
10. Fuerza muscular
11. Conclusión
12. Bibliografía
La realización regular y sistemática de una
actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así
el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana.
Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo
del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión.
La práctica deportiva no se limita solamente a los
atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser
humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus
necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso,
obligatoriamente debemos consultar a un médico, se tenga la edad que se tenga,
quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio
estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es
recomendable o no.
1. El Ejercicio Físico
El Ejercicio Físico es importante para
mantener y mejorar la forma física y la salud mental. Mejora el funcionamiento
del corazón, de los alvéolos de los pulmones y delos músculos respiratorios
ayuda a disminuir el colesterol mejora el tono muscular los reflejos y la
coordinación y el funcionamiento intestinal. En el aspecto psicológico aumenta
el autocontrol, disminuye la ansiedad, la agresividad el estrés y la depresión.
El cuerpo humano
está diseñado para el movimiento, por esta razón el sedentarismo en causa de
muchas enfermedades. Las actividades diarias, caminar, subir escaleras, hacer
las labores en el hogar, son formas elementales y beneficiosas de ejercicio.
Cuando se trate de una actividad intencionada y planificada para buscar la
mejor forma física, se debe tener asesoría en cuanto al tipo de ejercicio
adecuad, la intensidad del mismo su duración y la frecuencia de su práctica. La
actividad deportiva debe llevarse a cabo de acuerdo con la edad, la contextura
corporal y el estado de salud de cada uno. Es decir, una actividad física
determinada puede tener contra indicaciones para una persona, esto es, no
aconsejable para todos por igual.
Al hacer deporte,
es elemental tener en cuenta estas recomendaciones: antes de iniciar la
actividad física se debe consumir algún alimento suave para no agotar las
reservas del organismo. El ejercicio físico en ayunas o después de una comida
abundante es perjudicial para el organismo. Terminada la actividad se debe
reponer los nutrientes perdidos e hidratarse.
2. Educación física.
Definición, propósitos, áreas y fines.
La Educación Fisica es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con
sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose
entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.
Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto
ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos
a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda
a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a
afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.
Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a
comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número
variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda
escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la
relación a los demás.
Áreas de la Educación Física.
Aptitud física:
- Capacidad aeróbica.
- Potencia anaeróbica.
- Flexibilidad
- Capacidad aeróbica.
- Potencia anaeróbica.
- Flexibilidad
- Basquetbol
- Voleibol
- Futbolito
Deporte Individual:
- Atletismo
- Natación
- Gimnasia
- Natación
- Gimnasia
Recreación:
- Juegos
- Expresión cultural y social
- Vida al aire libre
- Juegos
- Expresión cultural y social
- Vida al aire libre
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
El pulso es el elemento básico para conocer el
grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo
físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y
establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos
ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.
Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los
sitios donde se puede tomar el pulso son:
·
En la sien (temporal).
·
En el cuello (carotidea).
·
Parte interna del brazo (humeral).
·
En la muñeca (radial).
·
Parte interna del pliegue del codo (cubital)
·
En la ingle (femoral)
·
En el dorso del pie (pedio)
·
En la tetilla izquierda (apical)
Recomendaciones para tomar el pulso:
·
Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar,
porque el pulso de este es más perceptible y confunde el suyo.
·
No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
·
Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome
las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de
vuelta por dos.
Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de
tomarlo:
·
Palpe la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente
arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado.
Recomiendo también en caso que le resulte
dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical (en el pecho) :
·
Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente
· A
continuación utilice el método de conteo explicado.
Es de suma importancia controlar con cuantas
pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el
procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos
obtenidos puestos que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento
tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios
fisiológicos correspondientes.
Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote
sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de
manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. Y así
sucesivamente hasta legar a los 30 min.
4. Clases de entrenamiento
El ejemplo que pondré será sobre la gimnasia
Entrenamiento físico - deportivo.
Hace algunos años, la preparación física en los
gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchos
estudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante.
La preparación física es la forma básica, gracias a
la cual se desarrollan las capacidades físicas y funcionales de las gimnastas.
La aplicación de la técnica de los ejercicios difíciles es imposible si no
tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y sanas. También la capacidad
de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas
de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma completa.
Para la formación de los hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades
funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos, incrementar la
capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas.
Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a perfección la
técnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza,
otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo.
La preparación física se compone de dos partes:
general y específica. La preparación física general sirve de base para la
preparación especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las
tareas de la preparación técnica. Las diferencia entre las dos están en
los objetivos y en el carácter de los medios que se aplican para lograrla.
La preparación física general, tiene como meta el
desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales de las gimnastas.
Sus medios están destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la
resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la técnica de los
ejercicios. Esta preparación es típica en las gimnastas principiantes cuya meta
inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de
trabajarla.
La preparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la
técnica de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a
los elementos gimnásticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución. La
preparación física especial es un proceso permanente. Así como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparación se utiliza para el desarrollo de
las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad.
La gimnasia se puede clasificar como un deporte de
potencia o explosión y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza
y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel importante para el aumento de
fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta,
por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este
deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto
a resistencia, el gimnasta debe resistir máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio
continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en los aparatos).
Entrenamiento técnico - táctico.
En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea
motriz y la forma correspondiente de su realización. En la práctica, una misma
tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el
ejercicio se ejecuta en forma más efectiva representa la técnica de este
ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas.
En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se
repiten (atletismo y la natación). En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad
de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y
estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes
físicas y mecánicas y en caso contrario su realización es imposible.
Es claro, la preparación técnica en la gimnasia
artística es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado
para la preparación de la gimnasta. Uno de los rasgos más importantes del
proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemático
orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación técnica. Cada uno de las
tareas de la preparación técnica está relacionada con la formación de los
hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.
La táctica la utiliza generalmente el entrenador,
pero es importante que el atleta esté preparado tácticamente. La táctica
depende de la categoría de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas
categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy
detalladamente el reglamento. La preparación táctica incluye aquellas
formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos
positivos.
Entrenamiento psicológico.
La
preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la
gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el
momento de la competencia. Esta
preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el
principio de la formación de la gimnasta.
La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y
concreta, adaptando y creando presos de evaluación e
intervención que le permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial
físico y psicológico.
El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser
de enorme utilidad en el ámbito del deporte de competición, como señalan,
habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el
funcionamiento psicológico de los deportistas puede influir, positiva o
negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico / estratégico y,
por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación psicológica debe
integrarse en el conjunto de la preparación global de los deportistas, como un
elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas
física, técnica y táctico / estratégica.
Los entrenadores con gran experiencia siempre han
expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una
gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón, porque muchas
gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las competencias por falta
de suficiente nivel psicológico.
La
preparación psicológica está construida sobre el vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las dificultades con las
que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicológicos deben resolverse a diario.
La
Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo;
abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades del
conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en
este ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y
la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto.
La
preparación psicológica tiene dos formas:
·
Preparación psicológica general
·
Preparación psicológica especial
La
preparación psicológica general trata los problemas psicológicos en el
desarrollo deportivo. La práctica está construida sobre el vencimiento de
dificultades con diferente carácter, como las objetivas y subjetivas.
Las
condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son
totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese
motivo la preparación psicológica especial tiene como meta preparar a la
gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentación en el período
competitivo.
La
preparación psicológica se desarrolla a través de las cualidades psicológicas,
que son: voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol, decisión y valor.
Entrenamiento teórico.
La
preparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los
problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la
técnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparación
debe superar el nivel cultural de los atletas para que actúen en forma más
activa y provechosamente en la práctica, así como en la competencia.
¿Para qué la actividad física?
Cuando realizamos ejercicio físico no sólo
estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto
de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual,
etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino
vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una personas por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más
energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo
en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos,
nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la
noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al
igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que
nos componen también.
Además del ejercicio físico como tal, tenemos una
gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar
sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar.
La sauna, o una simple
ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un
profesional, disciplinas como la osteopatía, digito puntura, reflexoterapia y
todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté
desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando
por el quirófano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realización del ejercicio
físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación
interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar
deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas
veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la
actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda
tensión estrés.
¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?
Desde que somos pequeños, empezamos a realizar
actividades físicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va
incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prácticamente
desde el niño más pequeño hasta el más adulto pueden realizar actividades
físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos
nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también. Podemos
para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juego infantiles de educación física, en su diferente intensidad y
características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en
el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso
se les llama "pre deportivos"). Esta tarea ha de lograrse en
progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a la Sociedad.
Los juegos son uno de los medios empleados por la
educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre
buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por
colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia
educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que
proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de
energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la
formación psicofísica obligada para aquellos.
El
desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el
medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha
acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente,
habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por
la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a
modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de
habilidades motrices básicas sino de unas habilidades deportivas. La mayoría de
las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen
y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr,
saltar, equilibrio, volteos,
balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la
presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores.
5. Resistencia. Definición y
tipos.
Resistencia: es un componente básico para la práctica
deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la
preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la
resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido,
disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos
deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
·Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener
un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte más allá de seis minutos
aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de
resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.
·Resistencia anaeróbica: es la capacidad de
sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de
una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo
y que será pagada una vez que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce
también con el nombre de muscular, local o especifica.
6. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.
Flexibilidad: es la capacidad del organismo para
manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de
elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las
cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y alongarse
recuperando luego su longitud normal.
Se divide en dos:
· Ejercicios de movilidad articular.
· Ejercicios de elongación muscular.
· Ejercicio de movilidad articular: consiste
en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los
movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de
las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual.
Recomendaciones:
· Se deben realizar los ejercicios de
movilidad articular antes de las actividades de tipo aerobia o anaeróbico.
· Los 14 ejercicios se deben realizar con
calma, contando con cada una de las repeticiones hechas.
· Elongación muscular: Consiste en la
realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima
amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy
lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima
amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se
estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares
realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o
los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o
en pareja.
Recomendaciones:
·Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o
actividad, aeróbica o anaeróbica.
·Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta
al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice
se pasa al otro ejercicio.
· Se debe respirar lenta y profundamente.
·No se deben realizar repeticiones, sólo una vez
cada ejercicio.
7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.
Se caracterizan por:
·Carrera a ritmo variado.
·Trote continúo y uniforme.
·Carreras a intervalos de 400 metros.
·Carrera a ritmo variado: esto quiere decir,
trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así
sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.
·Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin
detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando
progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12
minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia
cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto
aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el
pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la
velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar.
·Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar
alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el
pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego
debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma
el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.
Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese
nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de
400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras
previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de
400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras
de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad,
pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que
puede causar.
8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos.
Se dividen en:
·Carreras de intervalos de 60mts.
·Circuitos a tiempo fijo.
·Circuito a repeticiones fijas.
·Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en
realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras
a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120
p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice
se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120
p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de
60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras
previstas.)
·Circuito a tiempo fijo:
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para
brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada
ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de
posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la próxima
estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a
un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.
·Circuito de repeticiones fijas:
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única
diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos.
Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo
de las semanas de entrenamiento.
9. Valencias físicas. Velocidad.
La velocidad es la posibilidad de
perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una
unidad de tiempo.
Tipos de velocidad:
·De arranque.
·De traslación.
·De detención.
La velocidad se modifica de acuerdo al grado de
fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo.
Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un
estimulo preestablecido.
Velocidad de reacción compleja: es la respuesta
instantánea a algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento de la velocidad:
El método de entrenamiento por repeticiones es la
vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y
especificas.
Los trabajos deben adaptarse a la edad:
Niños: mediante juegos recibirán estímulos para
mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento.
Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad
rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos.
10. Fuerza muscular.
¿Cómo mejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva
consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la
parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que
desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por
lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades
contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos
musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente
elegir ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?
Resistencia
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a
la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o
menos pesados, máquinas u otros aparatos para
trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza
mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la
gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para
producir fatiga muscular.
Intensidad
Una intensidad próxima a la máxima es la que
desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad
variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre
las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el
número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo
para prevenir el dolor muscular o la lesión.
11. Conclusión.
La actividad física, debe ser tomada como una
práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo
de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la
salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud
diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con
sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en
el grupo social al que pertenecen.
12. Bibliografía.
·
·
Libros visitados
Editorial Reymo S.A de C.V. “Enciclopedia de
Estudiante Escolar Temática” 5° tomo pagina 646, 651 y 668.
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